Plan de Actividad Física

Objetivo: mejorar la fuerza y la movilidad articular

Realizar los siguientes ejercicios de movilización de hombros, cadera y tobillos un mínimo de 5 veces a la semana.

Rutina para hombros

Calentamiento

Realizar repeticiones de los ejercicios 1, 2, 6, 8 y 12, de la siguiente manera.
Descansar 30 sgs entre cada serie.

Repeticiones	10	20	30
Serie	1	2	3

Fase medular

Realizar los ejercicios 3,4,5 y 11.
Descansar 1 min entre cada serie.

Repeticiones	6	7	8
Serie	1	2	3

Aumentar la resistencia de las ligas de manera progresiva, un aumento por semana.
Nota importante: en el caso del ejercicio 5 realizar el empuje contra la pared durnate 15 sgs y luego descansar.

1. 
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3. 
4. 
5. 
6. 
7. 
8. 
9. 
10. 
11. 
12. 

Rutina para caderas

Rutina para tobillos

Aérobicos

Realizar 30 minutos de caminata después de terminar los ejercicios.

Recomendaciones Generales

1. Tomar de 1.5 a 2 lts de agua al día, de preferencia de manera racionada.
2. Usar las escaleras y caminar en vez de elevador o coche.
3. Comer de manera adecuada.
4. Dormir de 7 a 8 hrs diarias.

Referencias

1. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000357.htm
2. https://itramed.com/ejercicios-para-la-cadera/
3. https://itramed.com/ejercicios-para-tobillo-y-pie/

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