Title: Plan de entrenamiento de fuerza básico para gimnasio
Date: 12-02-2022
Author: Froylan Béla Garduño Horváth
Plan de entrenameinto de fuerza básico para gimnasio
Meta: superar en 15% el RM actual de cada una de las pruebas.
Objetivos:
- Dominar la técnica de cada movimiento individual.
- Disminuir % de grasa corporal
- Aumentar %de grasa muscular.
Planificación para 3 semanas
Paso 1: Determinación del RM en pruebas de fuerza
La repetición máxima (RM) es una prueba que consiste en realizar una sola repetición con el peso máximo que podemos cargar.
Sin embargo, realizar esta prueba conlleva muchos riesgos de lesión. Por lo que se desarrollaron procedimientos en los que se puede estimar de maner segura nuestro RM.
Aunque hay otras pruebas más actuales y que incorporan tecnología, esta prueba sigue estando vigente por su sencilla manera de aplicación.
Las pruebas clásicas consisten en determinar la RM con los levantamientos de Sentadilla, Peso Muerto, Press de Pecho y Press Militar.
Se recomienda tener un profesional que sepa determinar estas pruebas y no hacerlo sin supervisión de alguien más.
Para más información se puede revisar este artículo: RM hsnstore
| Ejercicio | Rep | RM | 30% RM | 75% RM | 80% RM |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | |||||
| Press de Pecho | |||||
| Peso Muerto | |||||
| Press Militar |
Paso 2: Distribución de cargas
Una vez obtenidos los resultados de la tabla superior, se ordena una progresión para un ciclo de 3 semanas de entrenamiento.
En este caso los objetivos son aumento de masa muscular y disminución de masa grasa.
| Semana | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| Intensidad (% RM) | 50% | 65% | 75% |
| Volumen | 12 rep x 3 series | 8 rep x 3 series | 6 rep x 3 series |
Finalizando el entrenamiento de fuerza realizar 30 minutos de cardio, mantener la frecuencia cardiaca entre 120-160 lat/min. En caso de no querer disminuir masa grasa, omitir este paso.
Rutina de entrenamiento
| Día | Ejercicio |
|---|---|
| 1 | Pecho, press militar, jalón de tricep y curl de bicep |
| 2 | Planchas (frontal, lateral y superman), puente y ejercicios de Kegel. |
| 3 | Sentadilla, Peso muerto, jalón de pierna lateral(interno y externo) |
| 4 | Día de Descanso |
| 5 | Pecho, press militar, sentadilla y peso muerto |
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